プログラミング的なSomething

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プログラミング的なSomething

ITエンジニア(?)目線で生活・自転車・トレーニング話を綴ります

ロード乗りに必要なプランクの持続時間を考える

筋トレの適正時間、負荷はいずれも決めにくい!日々、これでいいのかと自問しながら繰り返しています。

現在は以下のメニューを繰り返して行っています。なお、この体制で続け始めてから継続期間は2ヶ月程度となります。

  • ワンレッグスクワット 20x3
  • ブルガリアン・スクワット 30x3
  • スッティフドデッドリフト 20x3 or 片脚カーフレイズ 50x2
  • プランク 1.5minx3

自重トレ本のメニューを中心に据え、上半身はプランクで補うようなイメージです。下半身は筋肉痛はこないまでも、筋トレ後にパンプアップしてくれるので良いのですが、上半身のトレーニングとして設定しているプランクは表に出る筋肉でもないので、効いているかを視覚的に(パンプアップしているか)確認するのが難しいのが辛いところ。

プランク考

そんなわけでプランクの持続時間を調べてみると、30デイズプランクチャレンジなる記事が!

locari.jp

その名の通り30日間で痩せるためにプランクを続ける試みですが、なんと最終日は5分間のプランク持続!さすがに正気の沙汰ではありません……。

私の感覚ですが、1セットであれば普段運動している人が2〜3分程度は持続するのは、それほど難しくないと思います。しかしダイエット目的でプランクを始める方は、普段そこまで運動してない人も多いはず……。そんな人に最終目標を5分プランクに設定するのは鬼畜の所業と言えます。

しかし冷静に考えてみると、5分プランクに至るまで練習を続けるチャレンジと考えれば合点がいきます。最短30デイズプランクチャレンジであって、実際は180デイズプランクチャレンジにまで及んでしまうのでしょうな。

プランクとロードバイク

30デイズチャレンジは置いておいて、ロードバイク乗りの方のブログをいくつか拝見したところ、持続時間としては大体2-3分を数セットこなせるくらいが現実的な値だと見受けられました。いずれのサイトも、30デイズプランクチャレンジ最終日の5分持続はかなりレベルが高いと評しており、中〜上級の境が3分になっていました。

1分程度の持続が難なくできると、感覚的には2-3分は射程圏に思えますし、実際、セット数に拘らなければ到達することはできるかもしれません。しかしプランクの回数自体が強さに比例するわけではないので、3セットを姿勢維持することを前提とした「3分」を目指すことが肝要ですね。

プランクと同じように体幹を鍛えるのであれば、腹筋ローラーも良いそうです。こちらは試したことがないのでわかりませんがさぞ効くのでしょう……。3分を超えたら試してみようかな。

自重筋トレ100の基本 (エイムック 2630)

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