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プログラミング的なSomething

ITエンジニア(?)目線で生活・自転車・トレーニング話を綴ります

自重トレでも筋肥大したい!限界の見極め方と回数の設定方針

ロードバイク トレーニング

こんばんわ、プログラミング的Somethingです。

普段、トレーニングの一環として自重トレーニングを取り入れています。ルーティンにするためにはしっかりメニューを決める必要があり、自分の優柔不断な性格上メニューを決めきれないことがわかりきっていたので、以下の書籍に全幅の信頼を置いてメニューを強制的に決定させました。

自重筋トレ100の基本 (エイムック 2630)

自重筋トレ100の基本 (エイムック 2630)

競技別に筋トレメニューが載っているのでそれを全部パクります。週に3つのメニューをこなせるような種目が載っているので、筋トレメニューにありがちな「同じ部分を集中的に鍛えると効果が薄い」を事前に回避できるのでおすすめです。

メニュー完コピの問題点

しかしここに落とし穴があって、自重トレの回数自体は自分なりにアレンジしないといけない点です。筋トレの回数は個人の現時点での筋力が基になるので、一概に書籍や他の人の回数を選んでも意味がありません。

よって、記載されている回数通りに行っても効果が薄くなってしまう恐れがあるわけです。自分なりの限界値を求めるのですが、筋トレの最適回数を求めるセオリーにはRM法があります。

RM法

Wikipediaより引用。

筋力・筋持久力トレーニングでは何らかの負荷を用い、負荷の大きさをkgで表す。1回のみ行える負荷を最大挙上重量あるいは1RMと呼ぶ。RMとは、Repetition Maximum の略で日本語では最大反復回数という。

つまり1RMは100%の力を発揮して1度だけ実施できる運動です。2RMは95%の力で2回、3RMは93%の力で3回と、発揮する力と回数は反比例していきます。筋肥大には一般的に80−90の負荷が必要なので、筋肥大を目指す人はこのRM法を用い、4−8回(80−90の力)で限界を迎えるウエイトトレーニングを構築して筋トレに励んでいます。

ここで気付いてしまうと思うのですが、自重トレは多くの場合4−8回で限界を迎えるメニューがそんなにありません。「自重筋トレ100の基本」に掲載されているメニューも4−8回を目標値として設定されていることはあまりありませんでした。

つまり自重トレは回数を決める上でのセオリーが(筋肥大においては)存在しません(あったら是非教えていただきたく!)。なので主観的な判断である、「もう限界!やめやめ!」までの回数を自分で設定する必要があるわけです。

限界設定

相当な自己管理ができている人であればいいのですが、私を含め多くの方は「もう限界!やめやめ!」まで追い込むことは難しいかと思います。ですので、限界まで出し切った(オールアウトした)基準を置く必要があります。

それはずばり、

  • 筋肉痛
  • パンプアップ

が適切かと思います。

筋肉痛は言わずもがな。パンプアップは筋肉が膨らむ現象で、普段の生活からは縁遠い印象を受けますが、これが案外するもので、ワンレッグスクワットとブルガリアンスクワットをこなした後は、私でさえ一定程度パンプアップが目視できます。

私の精神力の問題もありますが、私的「もう限界!やめやめ!」で確かにパンプアップは起きているのです。

そしてさらに、嬉しいことに低負荷高回数でも筋肥大が起こることがわかっています。追い込めさえすれば、筋力も筋肥大も自重トレで実現できる可能性があるのです。

筋肥大を狙うなら回数は? 低負荷でも筋肥大が起こるという新事実

まとめ

  • 自重トレの限界は筋肉痛とパンプアップで見極め可(ただし怪我には細心の注意を…!!)
  • 低負荷高回数でも筋肥大・筋力アップは見込めるので自重トレ者はRM法に左右される必要なし

最後に私の実際のメニューですが、今はワンレッグスクワットとブルガリアンスクワットにプランクを足したメニューを行っています。それ以外にも曜日毎にカーフレイズやチューブローイングも行っていますが、現時点では「自重筋トレ100の基本」のコピーなので晒すのは控えることにします。

みなさんも怪我に気をつけて良い筋トレライフを!

やってはいけない筋トレ (青春新書インテリジェンス)

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