プログラミング的なSomething

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プログラミング的なSomething

ITエンジニア(?)目線で生活・自転車・トレーニング話を綴ります

タバタ式を始めとする高負荷トレーニングと通常トレの違いに驚愕!

タバタ式トレーニング

ロードバイクのトレーニングをしている人間には至極当然の知識ですが、短時間に高負荷のトレーニングをすることで、長時間のそれと同等の効果を得られることは広く知られています。

allabout.co.jp

テレビなどでも紹介され(もちろん、ロードバイクの練習メニューとしてではないですが)、知名度も上がり、「タバタ式」とだけ検索すればザクザク記事が出てきます。体を上手く追い込めさえすれば、長時間の運動を必要とせずに、同じ効果を得られるのですから、「そのくらいの時間なら……」と手を出す人が多いのも頷けます。

しかし、トレーニング効果は諸説あり、中でも「実は体脂肪が燃えない」といった点が、タバタ式トレーニングの論点となることが多いですが、ロードバイク乗り視点では、実際のトレーニング効果は、長時間行う通常のトレーニングとどれだけ違うのかが気になる点になるはず。

両トレーニングともパフォーマンスの向上は同等、だがその原因が違う!

400以上の論文と100以上のインタビューで構成された、「良いトレーニング、無駄なトレーニング」曰く、

被験者を30秒のスプリント走を3〜6回、4分間の休憩を挟んでおこなうグループと、一度に連続して30〜60分走るグループに分け、それぞれ週に3回のトレーニングを6週間行わせたところ、両グループの持久力の向上と脂肪の現象はほぼ同じでした。

高負荷トレーニングと長時間の走りこみはほぼ同程度のパフォーマンス向上、及び運動効果が得られています。最小12分のトレーニングと、30分のトレーニングが同じ効果であれば、人間の心境として前者を選びたくなるのは自然。ですが重要なのは、本書のこの後に記載されている、

ただし、持久力向上の原因は違いました。長距離を走ったグループでは、心臓が送り出す血液量が増えたことが主な原因であったのに対し、HIT(※高負荷トレーニング)のグループでは、血液から酸素を摂取する能力が、筋肉の強化によって改善したことが原因でした。

この部分が特に重要です。

単なるダイエット目的であれば、追い込める体力さえあれば高負荷トレーニングの方が、短い時間で効果を得ることができます。ただし、ロードバイクをより良く乗りたい人間にとっては、向上させたい能力によって、タバタ式と通常トレを組み合わせることが肝要になります。

良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識

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この他にも、運動と免疫系の話、エリプティカルトレーナー・トレッドミル・ランニングの効果の違いなど、運動全般に関わるオモシロ話が載ってていい感じに役立ちます。まだ読み途中なので、また紹介したい部分があったらまとめます!